Friel-Phase "Höchstleistung" mit Sonnebergpreis

Aktuell befinde ich mich bei meinem Trainingsplan nach Friel in der Phase "Höchstleistung". Beim Sonnebergpreis war dann auch eine Höchstleistung gefragt, um einfach nur durchzufahren. Auf Strava sah ich, dass der Sieger im KT/ABC-Rennen letztes Jahr nur einen 34er-Schnitt hatte. Einerseits sollte das eine Warnung sein, andererseits sah ich darin aber auch die Hoffnung, dass sich die Leute die Kräfte gut einteilen würden und dadurch nicht zu schnell Vollgas geben würden. Das war aber eine Fehlannahme, zumal trotz guter Meldezahlen KT/AB, C und U19 gemeinsam starten mussten. Die Zusammenlegung kam den guten C-Fahrern sicherlich entgegen, weil die A-Fahrer dadurch früh für ein hohes Tempo und somit für eine hohe Selektion sorgen würden. Für die schlechten C-Fahrer wie mich war das weniger lustig.

Generell war mein Start ins Rennen noch ganz okay - bis zu der Stelle zu Beginn der ersten Steigung, wo man auf Strava bei einem Blick auf die Trittfrequenz-Analyse auch etwas erkennen kann. Da bricht meine Trittfrequenz nämlich schlagartig ein. Was war passiert? Irgendein Jungspund der U19 war zu ungeduldig - Lewis Hamilton lässt grüßen. Obwohl das große Starterfeld auf der engen Straße keine offenen Türen bot, was zu Beginn der Steigung nur logisch und somit zu erwarten war, wollte der U19-Fahrer mit aller Gewalt eine Lücke finden. Dazu zog er zunächst von halb rechts komplett rüber nach links - und rasierte fast mein Vorderrad. Generell war im Ansatz aber schon zu erkennen, dass der Fahrer nach einer nicht vorhandenen Lücke suchte und ich hatte schon mit so einer Aktion gerechnet. Womit ich aber nicht gerechnet hatte, war das, was ein paar Sekunden später passierte: Da zog der Fahrer nämlich wieder von der linken Seite komplett rüber auf die rechte Seite. Diesmal wurde es schon sauknapp und das war auch die Stelle, wo man in der Analyse auf Strava den Einbruch meiner Trittfrequenz sieht. So ein richtig sinnfreies Zickzack-Fahren.

Je länger die Steigung sich zog, desto eher taten sich dann aber doch Lücken auf. Das war zu erwarten und auf so etwas wartet man dann auch, wenn man schneller fahren kann. Das hat dieser U19-Fahrer noch zu lernen. Was ich hingegen noch zu lernen habe, ist, dass ich nicht zu den Fahrern gehöre, die dann einbrechen und diese entsprechenden Lücken aufmachen. Bei einem Blick auf die Leistungsdaten war ich hier einfach schon an meinem persönlichen Limit. So früh aus dem Feld zurückzufallen, damit hatte ich nicht gerechnet - allerdings hatte ich auch nicht damit gerechnet, dass es sich um ein Feld mit den KT/AB-Profis handeln würde. Insofern fuhr ich dann erstmal auf meinem niedrigen C-Niveau weiter und es bildete sich auch eine kleinere Gruppe aus C- und U19-Fahrern.

Drei Runden lang blieb ich in der Gruppe, auch wenn innerhalb der Gruppe eine sehr ungleichmäßige Fahrweise war. Da gab es immer wieder ein paar nutzlose Tempoverschärfungen, die nur dazu geführt haben, dass sich die Gruppe dann unnötigerweise verkleinerte. Zu Beginn der 4. Runde brach ich dann an der gleichen Stelle wie in Runde 1 weg. Wieso Fahrer einer abgehängten Gruppe, die schon so weit zurück liegen, dass die nächste Gruppe nicht mehr zu erkennen ist, dann so ungleichmäßig und auf Selektion ausgerichtet fahren müssen, erschließt sich mir einfach nicht ganz. Auf den Flybys von Strava sieht man sogar, dass einer dieser Fahrer aus unserer Gruppe fast den Sprung in eine nächste Gruppe geschafft hat - aber eben nur fast. Alleine schließt man so eine Lücke eben nicht so leicht wie gemeinsam. Kurz darauf stieg dieser Fahrer sogar aus. Na, das hatte sich für ihn ja mal richtig gelohnt, dass er aus unserer Gruppe rausfahren musste.

Da natürlich nicht alle Fahrer auf Strava ihre Daten hochladen, kann ich auch nicht genau sagen, was mit den anderen Fahrern meiner Gruppe passiert ist, aber was ich so mitbekam, ist diese Gruppe nach und nach kleiner geworden, wobei die meisten zurückgefallenen Fahrer dann gleich ausgestiegen sind. Ich selbst habe mich aber trotz Kopf- und Knieschmerzen in den letzten beiden Runden größtenteils als Bergzeitfahrer durchgequält und kam auf Platz 32 von 55 gestarteten Fahrern ins Ziel. Der Vorteil einer Alleinfahrt ist dann halt wenigstens, dass man gleichmäßig fahren kann. Schade, dass sich die Fahrer einer abgehängten Gruppe nicht auch zu so einer gleichmäßigen Fahrweise entscheiden können. Wenn man sich dann noch aus seiner Gruppe lösen will, kann man das ja in der letzten Runde tun. Außerdem ist geteiltes Leid nunmal halbes Leid. ;)

Am Ende nur ein 28er-Schnitt - wow, ich hatte bei einem Rennen noch nie einen Schnitt von unter 30 km/h!!! Aber ich kann mich auch nicht daran erinnern, dass ich schon jemals an einem härteren Rennen teilgenommen hatte. Das haut echt rein! "Höchstleistung" trifft es dann auch ganz gut - das war mein bisher anstrengendster Tag der Saison und auch die mit Abstand meisten Höhenmeter. Zusammen mit dem Einrollen kam ich fast auf doppelt so viele Höhenmeter wie bei meiner bisher "höhenmetrigsten" Saisonfahrt! Jetzt ist erstmal Wundenlecken angesagt, bevor diese Woche noch 2 intensive Einheiten auf dem Plan stehen. Kulmbach fällt morgen ja vermutlich ins Wasser. :(

EZF Weiden und nächste Regenerationswoche

Das EZF in Weiden hat mir richtig Spaß gemacht. Genau genommen hat es mir mehr Spaß gemacht als alle bisherigen Rennen, so ungewöhnlich das für mich auch sein mag. Das lag sicherlich nicht nur am tollen Wetter, sondern auch daran, dass ich von meiner eigenen Zeit total überrascht war. Nach der 29:11 und Platz 19 von 24 im Vorjahr, wollte ich mir als Verbesserung nicht nur eine Zeit unter 29, sondern gleich eine Zeit unter 28 vornehmen. Vollkommen ohne Überlegung, ob das überhaupt ein realistisches Ziel sein könnte. Nach einem etwas komischen Start, bei dem ich das Gefühl hatte, auch nach Startfreigabe noch festgehalten zu werden, obwohl ich wohl einfach nur zu lasch in die Pedale getreten bin und dann aus Eigenverschulden fast umgekippt wäre, kam ich auch ohne Wattmessung sehr gut und gleichmäßig in den Wettkampf. Kurz vor der 1. Wendestelle sah ich dann sogar schon den 1 Minute vor mir gestarteten Fahrer in überraschender Reichweite. Das ging so schnell, dass ich auch damit rechnete, ihn schon kurz darauf zu überholen - aber da dachte ich falsch! Die ersten beiden Sektoren, die zur 1. Wendestelle führen, gehen leicht bergauf. Gut möglich, dass der Fahrer sich damit etwas schwer getan hat, denn danach fuhr er dann mehr oder weniger meine Pace, weshalb ich auch am Ende der 1. Runde immer noch hinter ihm lag.

Zu Beginn der 2. Runde, als es wieder bergauf ging, bekam er offenbar wieder ein paar Probleme und ich konnte mich schon so sehr ranarbeiten, dass ich seitlich versetzt fahren musste. Auf den Strava Flybys kann man das übrigens auch gut erkennen, weil der Fahrer seine Daten ebenfalls auf Strava hochgeladen hat. Ohne Zoom sieht es fast aus, als ob wir zusammen gefahren wären, aber zoomt man bei den Flybys ein, dann sieht man gut, dass ich versetzt zu ihm fahre. Was diesen Aspekt anbelangt, sind die Strava-Flybys also recht genau, aber zu Beginn von Sektor 2 fällt mir dann eine kleine Ungenauigkeit auf. Zu Beginn des 2. Sektors konnte ich nämlich endlich an dem Fahrer vor mir vorbeiziehen, aber auf den Flybys sieht es so aus, als ob er nochmal gekontert hätte. Das war nicht der Fall. Ich nehme mal an, dass der Abstand zwischen ihm und mir in Sektor 1 daher auch enger dargestellt wird als er war. Vielleicht war die Uhrzeit auf seinem Gerät also 1 oder 2 Sekunden weiter als bei mir. Egal ... ich war jetzt jedenfalls endlich an ihm vorbei. ;)

Kurz bevor wir zum Wendepunkt bei Start/Ziel kamen, ging ein weiterer Fahrer auf die Strecke. Den hatte ich jetzt gleich als nächsten "Pacemaker" in Sichtweite. Das war schon gut, dass ich fast während des gesamten Wettkampfs so eine "optische Kampfhilfe" hatte. Wenn man vor sich niemanden mehr sieht, kämpft man nur mit sich selbst - und da "schlafe" ich teilweise ein. Etwas, das mir diesmal aber trotzdem passiert ist. In beiden Runden ließ meine Spannung ungefähr zur Hälfte des letzten Sektors etwas nach, aber der Datenanalyse entnehme ich, dass ich jedesmal sehr schnell wieder "aufgewacht" bin. ;) Kurz vorm Zieleinlauf fuhr ich noch einen weiteren Fahrer auf und ging dann nochmal aus dem Sattel, um durch einen kleinen Zwischensprint noch etwas mehr Fahrt aufzunehmen. Ansonsten hätte es beim Zieleinlauf eng werden können, wenn wir da nebeneinander hätten durchfahren müssen. Dass ich nochmal so gut Fahrt aufnehmen konnte, sagt mir aber auch, dass ich mir die Kräfte vielleicht etwas zu großzügig eingeteilt habe und ich eine noch bessere Leistung hätte abliefern können, aber die 28:09 bedeutete dennoch eine Verbesserung um 1 Minute und 2 Sekunden, womit ich super zufrieden bin!

Am Ende bedeutete das Platz 8 von 21 für mich, also eine deutlich bessere Platzierung als im Vorjahr. Auch die zeitliche Verbesserung zum Vorjahr war bei mir die größte im Vergleich zu allen anderen Teilnehmern, die letztes Jahr ebenfalls am Start waren. Die zweitbeste Verbesserung eines Fahrers waren 34 Sekunden. Insofern war dieses EZF erstmals ein Indiz dafür, dass das Training nach System wohl doch was bringt. ;)

Auch interessant: Jemand hat für den Kurs auf Strava einzelne Sektoren erstellt. Vermutlich erst am Samstag nach dem EZF, weshalb Strava keine "Pokale" und "Krönchen" verteilt hat, aber ich habe da nicht schlecht gestaunt, als ich sah, dass ich in Sektor 1 unter den besten 10 bin. In den anderen Sektoren bin ich eher zwischen 50 und 60 zu finden. Man könnte jetzt meinen, dass ich in Sektor 1 zu Beginn einfach overpacet habe, aber wenn ich die ersten 2 Minuten mit meinen bisherigen Rennen vergleiche, dann ist der Anstieg des Pulses geringer und gleichmäßiger, weshalb ich eher nicht overpacet habe. Wieso also diese gute Startzeit, zumal Zeitfahrmaterial bei einem Zeitfahren ja von Vorteil ist? Die Antwort hat wohl was mit dem Streckenprofil zu tun: Der erste Sektor ist ansteigend. Dadurch macht sich das Zeitfahrmaterial da noch vermutlich noch nicht so richtig bemerkbar. Außerdem könnte ich mir vorstellen, dass heutzutage alle Zeitfahrspezialisten mit Wattmessung unterwegs sind und daher beim "Ziel-Wattwert" nicht mehr weiter beschleunigt haben. Was auch immer die Gründe dafür sind, dass ich in Sektor 1 so gut dastehe: Mir taugt's. ;)

Generell taugt mir aber auch vor allem, dass ich eine wirklich gleichmäßige Leistung hinbekommen habe. Letztes Jahr meine ich mich noch daran zu erinnern, dass ich in der zweiten Runde deutlich langsamer als in der ersten war. Diesmal war ich in der auf Strava erstellten Runde nur 6 Sekunden langsamer als in Runde 1. Sehr viel gleichmäßiger kann man ohne Wattmessung wohl kaum fahren, zumal auch der Durchschnittspuls nur 1 Schlag höher war. Und dieser 1 Schlag im Schnitt kommt wohl schon durch den Start zustande, wo der Puls ja noch "im Keller" ist. Ergo: Ich bin fast wie ein Computer programmiert gefahren. Denke ich da an den letzten T2-Test vor einem knappen Monat, dann ist das wirklich erstaunlich. Beim T2-Test bin ich ja richtig eingeknickt und Puls sowie Leistung gingen immer weiter in den Keller. Diesen Einbruch hatte ich diesmal nicht - und das stimmt mich optimistisch für die nächsten Rennen.

Aktuell ist dann eine letzte Regenerationswoche angesagt, bevor es dann zwei Wochen "Höchstleistung" und zwei Wochen "Wettkampf" nach Friel gibt. Morgen fahre ich dennoch nach Kulmbach, denn auch in einer Regenerationswoche darf man ja wenigstens 1 Rennen fahren. Durch die Freude über den Verlauf des EZFs freue ich mich auch richtig auf das nächste Rennen, obwohl ich nach dem "Jedermann"-Kriterium in Kulmbach erstmal an einem ziemlichen Tiefpunkt angelangt war. Das nächste offizielle Rennen wird dann am 22.5. in Sonneberg sein, wofür ich noch an der richtige Ernährungsstrategie arbeite. Ich will dort auf jeden Fall durchfahren, was dann bis zu 3 Stunden Fahrzeit bedeuten könnte, falls ich die volle Rundenzahl packe, also nicht überrundet werde. Da gilt es unbedingt einen Hungerast zu vermeiden!

Zwischen Kulmbach, Weiden und wieder Kulmbach

Das "Jedermann"-Kriterium in Kulmbach letzten Samstag hatte mit "Jedermann" im Sinne von "Hobbyfahrer und C-Fahrer" rein gar nix mehr zu tun. Wenn man den 43er-Schnitt des Vorjahres schon für Wahnsinn hielt, dann muss sich für die 44,5 km/h jetzt eine neue Bezeichnung einfallen lassen. Wenn dieser Schnitt dann dem Schnitt des ABC-Hauptfeldes entspricht, braucht man zwischen "Jedermann" und "A-Klasse-Fahrer" eigentlich keinen Unterschied mehr zu machen...

Für mich persönlich war das Rennen in Kulmbach aber vor allem wieder mal der Beleg dafür, dass ich bei einer zu verhaltenen Fahrweise sehr schnell ins Hintertreffen gerate und Löcher zufahren muss, die ich gar nicht reißen lasse, sondern andere Fahrer weiter vor mir. Bei so einem hohen Schnitt fahre ich solche Löcher dann eben auch nicht ständig zu. Da war der 44er-Schnitt letztes Jahr in Augsburg wesentlich einfacher zu fahren, weil dort schlicht und ergreifend keine Löcher gerissen sind, die ich hätte zufahren müssen. Kulmbach zeigte mir also vor allem mal wieder, ebenso wie Cadolzburg, dass es weiterhin immens wichtig ist, dass man wenigstens im ersten Drittel des Feldes fährt.

In Kulmbach sah ich aber auch mal wieder ein paar Leute, die ich länger nicht gesehen hatte, vor allem Thomas Schmalz, den ich letztes Jahr glaub bei keinem einzigen Rennen getroffen hatte.

Sonntag hatte ich dann einen schleichenden Hungerast im Training, obwohl ich schon gedacht hatte, dass ich die Ernährung für 3 Stunden endlich richtig hinbekommen hätte. Am 22.5. in Sonneberg und natürlich am 5.6. in Schleiz muss das dann aber funktionieren, also habe ich jetzt noch etwas im Ernährungsbereich zu testen, aber eigentlich gar keine geeigneten Einheiten mehr dafür. Die meisten Einheiten nach dem Friel-System sind ja unter 2 Stunden, da merke ich das nicht, ob die Ernährung für 3 Stunden passen würde. Aber auch dieser Aspekt gehört eben zu Radrennen dazu: die richtige Ernährung. Und auch das muss im Training "trainiert" werden...

War bei dieser dreistündigen Fahrt am Sonntag übrigens erstmals in Steinensittenbach unterwegs und versuchte mit meinem Billig-Handy ohne Zoom ein bisschen was vom Panorama festzuhalten...

Morgen bin ich dann beim EZF in Weiden am Start. Dort finden die Bayrischen Meisterschaften statt, aber es gibt auch eine Startmöglichkeit für Jedermänner. In Weiden ist das ganz besondere, dass man auch an die Jedermänner denkt, die kein Zeitfahrmaterial haben, denn dort gibt es eine reine Rennrad-Wertung. Für mich natürlich optimal, weil ich dann 2 Minuten weniger auf die guten Leute verliere, auch wenn ich immer noch mindestens 2 Minuten auf eben diese guten Leute verlieren werde. ;)

Letztes Jahr hatte ich eine 29:11, also will ich mindestens unter 29 Minuten bleiben. 11 Sekunden sind aber wenig, drum lege ich die Latte gleich etwas höher und setze mir eine Zeit unter 28 Minuten zum Ziel. Nächste Woche ist dann Regenerationswoche mit einer einzigen intensiven Belastung am Dienstag in Kulmbach angesagt, danach beginnt die Trainingsphase "Höchstleistung". :)