Disclaimer - wenn man so will

In meinem Sport-Blog schreibe ich über meine Sporterlebnisse teilweise ernsthaft, teilweise aber auch mit überspitztem Humor - den Unterschied sollte man erkennen, wenn man mich persönlich kennt ;) Generell gilt: Wer die Dinge, die ich hier schreibe, zu ernst nimmt, ist selbst schuld ;)

Teams 2018

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2018 fahre ich Lizenzrennen für RMV Concordia Strullendorf 1920 e.V. und ausgewählte Jedermannrennen

Donnerstag, 20. Oktober 2016

Worte aus der Saisonpause - Teil 2: Critical-Power-Testreihe

Die Zeit nach dem Riderman wollte ich nutzen, um mein Critical-Power-Profil zu erstellen, das man für wattgesteuertes Training eben erstellen soll. Dabei kann man im Netz verschiedene Ansätze finden, welche einzelnen CP-Tests man in sein Profil aufnehmen soll. Da ich nach Friel trainiere, habe ich seine Tests übernommen: 12 Sekunden, 1 Minute, 6 Minuten, 12 Minuten und 30 Minuten. Von den 30 Minuten soll man dann 5 Prozent abziehen, um CP60 zu erhalten, was auch mehr oder weniger als FTP dienen soll. So weit, so gut.

Angefangen habe ich in der Woche nach dem Riderman, als es noch über 20 Grad hatte. CP0,2 und CP1 standen auf dem Programm. CP0,2 ergab fast den gleichen Wert wie Ende August beim Sprintleistungstest, das ist also mehr oder weniger unverändert geblieben - und ist generell ganz gut. Bei CP1 hatte ich aufgrund des geschätzten CP-Modells von Golden Cheetah eine grobe Vorstellung und nahm 700 Watt ins Visier. Das sollte nicht einfach werden und vermutlich würde ich eher bei 680 bis 700 Watt bleiben, aber nicht über 700 kommen, dachte ich mir vorher. Zu meiner Überraschung wurden es dann aber sogar 723 Watt.

Als nächstes stand der CP6-Test an, wo es schon wichtiger sein würde, dass man am Anfang nicht overpacet. Genau das ist mir aber passiert, weil das Gefühl anfangs leider keinen Alarm auslöste und ich mich noch an dem CP-Modell orientierte, das bei über 20 Grad erstellt wurde. Mittlerweile gab es aber einen Temperatursturz und erfahrungsgemäß geht mein Puls dann nach oben, die Geschwindigkeit aber nach unten - also auch die Leistung. Den Temperaturfaktor hatte ich aber nicht berücksichtigt kann auch nur spekulieren, wie viel Watt ich dadurch möglicherweise verloren habe. Irgendwas zwischen 20 und 50 Watt, denn rein vom Modell her hätte ich 380-400 Watt schaffen sollen - und auch müssen. Es wurden aber nur 366. Lag das aber nur an der Temperatur oder auch daran, dass das Saisonende sich langsam bemerkbar machte? Oder war das CP-Modell von GC einfach irreführend? Beim nächsten CP6-Test werde ich hoffentlich schon ein besseres Bild bekommen, spätestens bei einem CP6-Test im nächsten Sommer bei über 20 Grad werde ich sehen, was für einen Unterschied der Temperaturfaktor spielen kann. 1:1 kann man das aber auch nicht übertragen, weil man im Sommer ja normalerweise auch durch das fortgeschrittene Training generell auf einem besseren Niveau sein sollte. Aber das bedeutet für mich im Endeffekt nur eines: Im Sommer sollte ich beim CP6-Test über 400 Watt erzielen können. Dieses Ziel muss ich mir jetzt einfach mal vornehmen. Man testet ja nicht, um zu sehen, dass man immer noch die gleiche Leistung erbringen kann, sondern dass man durch das richtige Training MEHR Leistung erbringen kann. ;)

Für meinen CP12-Test berücksichtigte ich gleich meine Erfahrungen mit dem CP6-Test und setzte den Zielwert aufgrund des vermuteten Temperaturfaktors entsprechend niedriger an. 280 bis 300 Watt hätten es werden sollen. Die Pace war deutlich besser, ich habe am Anfang nicht overpacet, konnte dann recht stabil durchziehen und am Ende sogar noch minimal draufpacken, auch wenn ich am Ende der 12 Minuten richtig leere Beine hatte. Genau so hätte es aber auch schon beim EZF des Riderman sein sollen, wo ich aber stattdessen noch einen leichten Sprint in den Beinen hatte - da war die Pace also nicht so optimal wie bei diesem CP12-Test. 288 Watt wurden es am Ende - also hatte ich den Temperaturfaktor scheinbar ganz gut kalkuliert. Dennoch ist das doch auch schon etwas frustrierend, dass ich durch die Wattkurbel jetzt im Endeffekt schwarz auf weiß bestätigt bekomme, dass ich bei niedrigen Temperaturen einfach nicht die gleiche Leistung wie bei über 20 oder gar über 30 Grad bringen kann. Den meisten Fahrern machen niedrige Temperaturen ja nix aus, da fahren einige ja sogar bei einstelligen Temperaturen mit kurzen Beinen und gewinnen Rennen. Auch das EZF vom Riderman wird dadurch etwas mehr ins rechte Licht gerückt, denn da war es doch etwas frisch. Also auch ein möglicher Grund, warum ich beim Riderman mit dem Watt-Zielwert gleich um über 50 Watt falsch lag. Aber ist ja egal, dafür sammelt man ja die ganzen Daten. Nicht nur die Wattwerte oder der Puls werden notiert, auch die Temperatur. Umso mehr Erkenntnisse kann man den Daten entnehmen...

Abschließend zerbrach ich mir noch den Kopf, wo ich den CP30-Test absolvieren würde. Mein T2-Kurs hat zwar einen schönen Kreisverkehr als Wendepunkt, ist aber fast 5 Minuten zu kurz. Ich müsste auf eine Bundesstraße einbiegen - da kann man natürlich nicht gnadenlos durchziehen, da muss man unbedingt Vorfahrt beachten!!! Für den CP30-Test also eher ungeeignet. Und das Hirschbachtal? Sollte machbar sein, auch wenn es von der Länge her etwas knapp werden könnte - aber in Hirschbach gibt es einen Fußgängerampel per Knopfdruck. Die ist zwar meistens auf Rot, weil der Fußverkehr dort bekanntermaßen überschaubar ist, aber dennoch habe ich dort schon anhalten müssen. Für den CP30-Test wäre das schon fast das Aus.

Stattdessen suchte ich im Internet nach Infos, ob die Baustellenampel in Artelshofen endlich weg ist. Und das sollte sie sein. Also fiel die Wahl auf Neuhaus-Eschenbach, wofür ich mal bei meiner besten Fahrt ungefähr 30 Minuten gebraucht hatte. Durch die Kälte ging ich davon aus, dass die Streckenlänge locker ausreichen würde, zumal das Saisonende jetzt schon etwas länger her war und meine Verfassung daher nicht mehr so gut sein sollte, dass ich so flott durchs Pegnitztal rauschen würde. Ich begann nicht mal an der Stelle, wo ich früher immer begann, sondern erst hinter Neuhaus, weil dort ein Strava-Segment seinen Anfang hat. Man sollte Strava-Segmente mit "komischen" Start- und Zielpunkten aber besser ignorieren, denn am Ende musste ich den Test noch bis hinter die Eisenbahnschranke strecken - wo man zuvor als Linksabbieger hätte anhalten müssen, wenn Gegenverkehr gekommen wäre! Hätte ich gar nicht erwartet, dass ich das Strava-Segment so flott absolvieren würde. Dabei musste ich zwischendurch in Velden sogar anhalten, um nicht in ein Fahrzeug zu knallen, weil da wieder irgendein Sonntagsfahrer auf der Hauptstraße das Gas- mit dem Bremspedal verwechselt hatte. Vollkommen ohne ersichtlichen Grund. Der wollte nicht abbiegen, der musste nicht für Fußgänger anhalten, der hatte kein parkendes Fahrzeug vor sich - nein, er hielt einfach komplett unmotiviert an! Da gerade Gegenverkehr der Marke Großstadtverkehr kam, konnte ich auch nicht einfach überholen, sondern musste in die Eisen steigen. Kostete mich ungefähr 10 Sekunden, aber alles in allem denke ich, dass der Test durch die Gesamtlänge von 30 Minuten immer noch einigermaßen brauchbar sein sollte.

Der CP30-Wert war mit 260 Watt auch exakt mein kalkulierter Zielwert, aber was es ohne den Vorfall in Velden gewesen wäre, bleibt halt graue Theorie. Allzu viel kann es ja aber nicht ausgemacht haben. Mein FTP scheint aber dennoch höher zu sein, denn nach dem CP30-Test habe ich CP0,2 und CP1 wegen der niedrigeren Temperaturen wiederholt. Auffallendes Problem: Genau wie zu Beginn meines "Wattlebens", so hatte ich auch diesmal viel zu hohe IF- und TSS-Werte. Laut Internet soll TSS ja maximal 100 pro Stunde sein, aber das haut mit dem FTP von 247 einfach nicht hin! Das Gute: Mein FTP sollte also doch höher sein (zumindest sollte ich einen deutlich höheren FTP-Wert durch das richtige Training erreichen können). Das Schlechte: Meine Langzeitleistung scheint eine riesige Baustelle zu sein! Aber gut, für so was testet man halt auch. Man erkennt dann seine Baustellen besser und hat ein besseres Bild davon, woran man im Training arbeiten muss. "Freue" mich jetzt schon auf zahlreiche KA1-, KA5- und KA6-Intervalle. Und dann will ich nächsten Sommer mal einen CP30-Test mit über 300 Watt fahren. ;)

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