Aktuell befinde ich mich in der vierten Trainingswoche der Phase "Vorbereitung" nach Friel. Die einzelnen Einheiten kann man ja auch immer mit dem ein oder anderen Zusatzkommentar auf Strava nachlesen, drum brauche ich jetzt nicht weiter die zurückliegenden Trainingswochen zu kommentieren. Generell ist ja in der aktuellen Phase auch noch kein großartiger Formanstieg vorgesehen, insofern lag der Schwerpunkt auf der Entwicklung der Trittfrequenz. Da ich wieder einen TF-Sensor habe, kann ich ja ganz gut daran arbeiten, zumal ich durch den Ätsch 500 und den diversen Tools zur Auswertung der Daten bestens im Bilde bin. Der Unterschied der TF zwischen dem T1-Test Ende November und dem heutigen T1-Test im Dezember drückt dabei auch die allgemeine Entwicklung meiner TF in den vergangenen Wochen aus: Von 89 ging es hoch auf heute 95.
Was den T1-Test an sich anbelangt, so lässt er leider keine wirklich brauchbare Aussage über eine mögliche Entwicklung der aeroben Kapazität zu, für die dieser Test ja gedacht ist. Okay, sieht man sich zunächst die Leistungsdaten an, könnte man von einem Formanstieg sprechen, denn die Eckdaten sehen durch und durch besser aus:
1. Die Durchschnittsgeschwindigkeit für die gesamte Einheit stieg von 25,8 km/h auf 27,4 km/h, wobei der Durchschnittspuls von 141 auf 134 gesunken ist. Hierzu aber gleich zwei Dinge, die diese Testwerte verwässern: Es waren 9 Grad mehr (höhere Temperatur = niedrigerer Puls) und beim November-Test war ich ja in der Anfangsphase auch noch ganz schön gestresst, wodurch das Pulsniveau zusätzlich etwas höher war. Ich hatte aber damals schon gesagt, dass ich diesen gestressten Zustand deswegen nicht extra bei jedem T1-Test versuchen werde zu wiederholen. Der T1-Test im November war vor allem ein Testlauf, u.a. zur Bestimmung der Übersetzung, die ich heute wie im Test beschrieben komplett durchtreten konnte, ohne Schaltvorgang!
2. Die Durchschnittsgeschwindigkeit während des Test-Segments stieg von 30,0 km/h auf 31,2 km/h (handgestoppt), wobei der Puls 153 statt 154 war - im Strava-Segment war der heutige Puls aber ebenfalls 154. Bei Puls also generell kein Unterschied, aber das ist ja auch der feste Faktor bei diesem Test: Man soll ungefähr 10 Schläge unter der Schwelle fahren. Das habe ich rein vom Durchschnittspuls her also bei beiden Tests ganz gut hinbekommen, weshalb von diesem Aspekt her ein Vergleich der gefahrenen Zeit durchaus eine Aussage über eine mögliche Formentwicklung zulassen würde. Über 1 km/h schneller heißt in Sekunden ausgedrückt übrigens fast 40 Sekunden schneller, was meine Teststrecke anbelangt. Ich bliebt somit unter 15:30, was mein Ziel war, aber lag immer noch knapp über 15 Minuten - was das Ziel für Ende Januar sein wird.
3. Ich verbrauchte angeblich 6 Kalorien weniger als im November, obwohl ich ja schneller war. ;) Natürlich ist das nur eine Berechnung des Ätsch 500, keine echte Messung.
4. Strava berechnete meine Wattleistung im Test-Segment mit 174 statt nur 163 Watt im November, obwohl der Puls ja der gleiche war, ich mit diesem Puls aber eine "kürzere Arbeitszeit" hatte.
5. Die TF im Test-Segment stieg von 92 auf 101 - das ist natürlich auch der Tatsache geschuldet, dass ich beim ersten T1-Test anfangs noch mit zwei "dickeren" Übersetzungen unterwegs war, aber dennoch ist der Trend für die Entwicklung einer höheren TF auch hier erkennbar.
Im Dezember bin ich übrigens noch mit einem 27er Schnitt auf der Straße unterwegs gewesen, nur auf der Rolle - und das kann man ja eh nicht miteinander vergleichen. 2012 war ich letztmals im Dezember mit dem Rad unterwegs, gurkte aber meistens mit einem 23er Schnitt herum. Es war aber auch kälter und ich fuhr damals nicht wie heute einen aeroben Test, durch den die Durchschnittsgeschwindigkeit natürlich auch entsprechend gestiegen ist. Ohne dieses Test-Segment hätte ich heute auch nur einen 26er Schnitt gehabt, was ich in der Vergangenheit schon im Dezember auf der Straße hinbekommen habe. Von dem Aspekt her ist hier also noch keine großartige Leistungssteigerung durch das Training nach Friel zu erkennen, was jetzt aber auch noch nicht der Fall sein sollte. Einerseits sollte man, um wirklich etwas über die Qualität des Trainings aussagen zu können, sicherlich nicht nur ein paar Wochen, sondern ein paar Monate verstreichen lassen, andererseits dienten die letzten vier Wochen gemäß Friel nur der "Vorbereitung auf die Vorbereitung". Es ging vor allem darum, dass ich die Grundlage schaffe, um jetzt vernünftig ins eigentliche Grundlagentraining einsteigen zu können.
Allzu viel wird sich bei den Trainingsinhalten aber auch noch nicht ändern, nur die Umfänge werden jetzt sukzessive mehr. Die monatlichen Tests werden jedenfalls auch im Januar und voraussichtlich Februar ebenfalls mit T1 stattfinden, also der Messung der aeroben Kapazität. Immer die gleiche Strecke, die gleiche Übersetzung, der gleiche Puls - und wenn man dann schneller ist, sollte das eigentlich eine Verbesserung der aeroben Kapazität bedeuten. Da aber auch das Wetter eine Rolle spielt, und darauf weist Friel in seinem Buch ebenfalls hin, kann man den heutigen Test leider doch nur bedingt mit dem Test im November vergleichen. Aber sagen wir es mal so: Da es 9 Grad wärmer war, ist es gut, dass ich nicht langsamer als im November war. ;) Dennoch: Ich MUSSTE ja schneller sein, denn wenn ich an meine bisherigen Erfahrungen mit Wintertraining denke, dann kann man als Faustregel locker von 1 km/h pro 10 Grad sprechen. Wenn man das bedenkt, dann habe ich meine aerobe Kapazität im wesentlichen nur beibehalten. Wurst, das heutige Ergebnis hat mir dennoch Mut gemacht. Der Weg ist meiner Meinung nach richtig und Ende Januar kann ich dann hoffentlich auch die 15 Minuten knacken - selbst wenn es dann kälter sein sollte. Nach zwei Monaten verspreche ich mir dann eben doch schon eine zumindest geringfügige Formverbesserung, auch wenn es Ende Januar immer noch drei lange Trainingsmonate bis zum ersten Rennen sind...
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