1. Trainingswoche nach Friel mit S1

Momentan befinde ich mich in der 1. Trainingswoche nach Friel. Ergeben hat sich die jetzige Woche als die 1. Trainingswoche durch den ersten anvisierten Saisonhöhepunkt: Schleiz und die Zollernalbtour. Auf dem Rad habe ich bisher aber nur 1x trainiert, und zwar ein S1-Training. Die Beschreibung von S1 ist bei Friel allerdings suboptimal, denn trotz des ausführlichen Textes, erhält man nur wenig Informationen dazu, wie genau das Training aussehen soll. Gleichzeitig hatte ich das Wörtchen "schrittweise" nicht mehr im Sinn, als ich erstmals auf der Strecke die Umsetzung dieses Workouts probierte.

Es ging im Endeffekt gleich schlecht los, weil die erst Passage durch die noch nasse Straße nicht gut zu fahren war. Daher musste ich mit dem Kurbeln aufhören, aber bei S1 geht es um eine schrittweise Steigerung der Trittfrequenz bis zum Maximum bzw. bis zu der Stelle, an der man noch rund treten kann. 1 Minute Belastung, dann mindestens 3 Minuten Pause. Oh, und es sollte mit einer leichten Übersetzung in einer "Abfahrt" sein. Klar, dass hier nicht von kurvenreichen Abfahrten die Rede ist. Allerdings war das schon die erste Problematik für das S1-Training, denn man muss erst mal eine Strecke finden, wo man geeignete Passagen für diese S1-Intervalle hat. Die Strecke von Kauerhof aus runter zum Pferdehof ist durch den schlechten Belag und den leicht kurvigen Verlauf leider nicht gut geeignet. Wenn man so schnell kurbeliert (das Wort habe ich gerade erfunden!!!), dann fährt man am besten nur direkt geradeaus. Lenken ist gar nicht so einfach, weil man doch ganz schön wackelt. Man muss also gut auf die Technik aufpassen, damit man das Wackeln in Grenzen hält bzw. idealerweise gänzlich optimiert. Ich bin mir auch nicht ganz sicher, welchen Zweck das Training genau erfüllen soll, aber es handelt sich wohl um die reine Technik. Man soll ohne Probleme auf möglichst wirtschaftliche Weise hohe Kadenzen treten können. Insofern war es wohl auch okay, dass ich "nur" 3 solche Intervalle in mein 75-minütiges Training eingebaut hatte. War nämlich auch ganz schön anstrengend bzw. der Puls ging ganz schön in die Höhe: 173!!! Fühlte sich zwar nicht so anstrengend an, aber ließ mich doch zweifeln, ob ich den Workout richtig umsetze. Friel meint dazu ja nur, dass der Puls eigentlich keine Rolle spielt. Aber Puls 173?!?

Also googlete ich mal etwas und es stellte sich schnell heraus, dass das mit dem Puls durchaus okay zu sein scheint. Allerdings sollte man die erste halbe Minute besser nur schrittweise steigern und dann in der zweiten halben Minute Richtung Maximum gehen. Das waren bei mir übrigens 174 Umdrehungen, falls man sich das nicht extra auf Strava ansehen möchte. Die weiteren Meinungen dazu, wie man das S1-Workout umzusetzen hat, irritierten mich aber etwas. Die Leute schienen es so zu verstehen, dass man nach 3 Minuten Pause immer gleich wieder 1 Minute Belastung fahren soll - und das bis zum Ende der Trainingseinheit! Das kann ich mir aber beim besten Willen nicht vorstellen, denn einerseits würde man sich dabei völlig kaputt machen, andererseits wird man nirgendwo einen Streckenverlauf finden, wo man alle 4 Minuten eine leichte Abfahrt vorfindet, die nur geradeaus geht. Und eine schnelle Abfahrt sollte es auch nicht sein, denn bei 70 km/h müsste ich schon die dickste Übersetzung auflegen, würde aber wohl dennoch ins leere Treten und so extrem wackeln, dass ich böse stürzen würde. Also mit 3 S1-Intervallen bin ich meiner Meinung nach nicht so verkehrt dabei. "Weniger ist mehr" - auch das darf man ja nicht vergessen. Der Puls wird während der Minute ganz schön in die Höhe gejagt. Aber wären nicht vielleicht auf 5 oder 6 Intervalle möglich?

Ich habe früher schon mal durch einen persönlichen Trainerkontakt Erfahrungen mit diesem Trainingsprogramm gesammelt. Soweit ich mich erinnern kann, sollte ich da auch nur wenige dieser Intervalle fahren und das nicht die komplette Einheit über durchziehen. Ich habe damit aber auch aufgehört - und mir kam jetzt wieder in den Sinn, warum: Körperliche Probleme! Zum einen kann es bei der hohen Kadenz zu einigen "Reibungen" kommen - vor allem dann, wenn man noch etwas unsauberer fährt. Auch die Adduktoren und Knie bereiten mir etwas Sorge. Überbelastung, Fehlbelastung - auch hier muss man einfach aufpassen! Und dann schmerzte mir nach dem dritten Intervall auch noch die rechte Schulter, die ich dann etwas während der Fahrt bearbeiten musste. Zum Ende der Einheit dachte ich mir dann auch noch "Au Backe!" - aber da ich die letzten Wochen immer wieder etwas fuhr, sollte das Sitzfleisch eigentlich okay sein. Generell sagen mir diese kleinen Wehwehchen aber, dass 3 S1-Intervalle absolut ausreichen zu sein scheinen. Das Training ist auch eher für Einsteiger gedacht, vermutlich gerade daher, weil Einsteiger eher zu dicken Gängen und niedrigen Kadenzen neigen, wie das bei mir 2005/2006 ja auch der Fall gewesen ist. Ich fahre aber mittlerweile schon mit einer ganz brauchbaren Kadenz. Bei der Auswertung der Daten fiel mir auf, dass die meisten Tritte im Bereich um die 95 Umdrehungen pro Minute waren, auch wenn der Schnitt dann nur um die 90 liegt (Steigungen und Situationen in denen man nur rollt statt zu treten). Das ist generell schon ganz passabel, denke ich.

Also ich denke einfach, dass S1 vor allem dazu führen soll, dass man hohe Kadenzen möglichst sauber treten kann, damit man im Rennen möglichst wirtschaftlich unterwegs ist. Das kann ich sicherlich noch optimieren, aber die Baustelle ist jetzt auch nicht so groß, dass ich mich mit 10 Intervallen pro Einheit kaputtmachen müsste. Zumal dann auch aus meinen diversen Wehwehchen größere körperliche Probleme werden könnten. "Weniger ist mehr" - dieses Motto vergessen ehrgeizige Sportler viel zu oft, das sehe ich auch teilweise auf Strava. Wobei es aber auch drauf ankommt, für welche Wettkampfformen man arbeitet. Es gibt ja auch Marathons und 24-Stundenrennen, die ganz andere Trainingsanforderungen haben als Rennen zwischen 50 und 100 km. Ich orientiere mich bei meinen Umfängen jedenfalls an den Vorgaben von Friel, was mir bisher auch noch ganz gut gelingt. Natürlich lädt das Wetter auch nicht gerade zu Übertraining ein. ;)