CP-Testreihe 2016 und 2017 im Vergleich

Ich wollte ja mal etwas zu den CP-Testreihen schreiben. 2016 habe ich nach dem letzten Rennen eine komplette Serie begonnen, was für mich zu dem Zeitpunkt noch Neuland war, nachdem ich die Wattkurbel erst Ende August gekauft hatte. Friel verwendet eine Testserie mit der maximalen Belastung über folgende Zeitspannen: 12 Sekunden, 1 Minute, 6 Minuten, 12 Minuten und 30 Minuten. Wenn man eine Trainings-Software wie z.B. Golden Cheetah hat, füttert man die einfach mit den Daten dieser Tests und bekommt dann eine ganz nette CP-Kurve, der man speziell für EZFs entnehmen kann, welche Zielwerte für welche Belastungsdauer man sich realistisch vornehmen kann. Außerdem spuckt die Software einen FTP-Wert aus, mit dem man seine Trainingsbereiche für die folgenden Trainingsmonate festlegen kann. Beim 30-Minuten-Test bekommt man zudem "ganz nebenbei" auch noch einen guten Anhaltspunkt für den Schwellenpuls.

2016 hatte ich eine Woche nach dem Riderman mit 12 Sekunden und 1 Minute angefangen, wobei man damals noch spätsommerliche Temperaturen hatte. 1149 Watt für 12 Sekunden und 723 Watt für 1 Minute waren meine Ergebnisse. Die 12 Sekunden hatte ich ein paar Wochen vorher im Rahmen eines "Sprintleistungstests" aber schon mal mit 1158 Watt hinbekommen. Die 9 Watt kann man aber wohl vernachlässigen, das war generell das gleiche Niveau. Was hätte sich innerhalb eines Monats auch großartig ändern sollen? Aufgrund eines Temperatursturzes hatte ich diese Tests aber im Oktober nochmal wiederholt: 1143 Watt für 12 Sekunden und nur noch 648 Watt für 1 Minute! Hoppla, wieso so ein gravierender Unterschied bei 1 Minute?!? Der größte Unterschied waren 10 Grad weniger - konnte der Temperatureinfluss so groß sein? Das konnte ich mir nicht so recht vorstellen. Also springen wir mal ins Jahr 2017: 1137 Watt für 12 Sekunden und 701 Watt für 1 Minute. Aha! Bei 12 Sekunden hatte ich zwar einen niedrigeren Wert, aber für 1 Minute war ich fast wieder auf dem Top-Wert von einem Jahr zuvor - diesmal aber bei niedrigeren Temperaturen! Man könnte also auch sagen: Eine Steigerung von 648 Watt auf 701 Watt. Alles in allem würde ich aber nicht von einer Steigerung sprechen. Sowohl bei 12 Sekunden als auch bei 1 Minute habe ich mein Leistungsniveau einfach nur mehr oder weniger gehalten. Tendenziell habe ich während des Trainingsjahres aber dennoch Fortschritte gemacht, denn bei vorherigen Tests hatte ich über 1 Minute meistens nur noch um die 650 Watt, also waren die 701 Watt zum Saisonende doch nochmal eine Verbesserung. Oder lag das nur daran, dass der Erschöpfungsgrad niedriger war?!? Bei den 12 Sekunden habe ich übrigens noch "zufällig" zwei Wochen später einen neuen Top-Wert von 1183 Watt erzielt, was meiner Ansicht nach ebenfalls für zwei Dinge spricht: Zum einen eine tendenzielle Steigerung durch das zweite ordentliche Trainingsjahr, zum anderen ein Beleg für den niedrigeren Erschöpfungsgrad zum Zeitpunkt des Top-Werts. Bei diesen kurzen Tests scheint man den Testwert also steigern zu können, wenn man etwas mehr Erholung hatte.

Sehen wir uns mal den 6-Minuten-Test an: Im Oktober 2016 kam ich auf 366 Watt und fand den Wert damals definitiv zu niedrig. Bei weiteren CP6-Tests stellte sich aber heraus, dass ich das noch (viel) niedriger kann. ;) Nur Ende Juni 2017 hatte ich mit 369 Watt mal einen höheren Wert, ansonsten kam ich nicht mal auf 350 Watt. Im Oktober 2017 hatte ich dann 363 Watt. Im 6-Minuten-Bereich ist also definitiv kein Fortschritt zu erkennen, das ist Stagnation pur - und somit werde ich dieses Jahr auch etwas mehr dafür tun, dass ich meine Leistung im Bereich für bis zu 6 Minuten verbessere. Da hatte ich in den ersten beiden Jahren zu wenig getan, weil mir das einfach auch zu schwer fiel. Die Trainingsprogramme, um sich in diesem Bereich zu verbessern, hauen echt rein und sollten eigentlich auch erst nach zwei ordentlichen Trainingsjahren genutzt werden. Das ist dieses Jahr der Fall, da werde ich mich dran versuchen.

Während ich für CP6 nur wenig getan hatte, zielte meine Trainingsarbeit im zweiten Trainingsjahr (aber eigentlich auch schon im ersten) vor allem auf eine Verbesserung des Leistungsbereichs an, der beim 12-Minuten-Test beansprucht wird. Im Oktober 2016 hatte ich hier 286 Watt, was mir damals überhaupt nicht gefiel. Schon im März 2017 konnte ich mich dann erfreulicherweise auf 296 Watt steigern, Ende September 2017 knackte ich mit 319 Watt sogar gleich souverän die 300er-Marke. Hier sieht man also eine klare, kontinuierliche Verbesserung, was eben auch sicherlich das Resultat der entsprechenden Trainingsarbeit für diesen Leistungsbreich ist. Wir sprechen hier von 33 Watt über 12 Minuten innerhalb eines Jahres - das ist schon mal sicherlich eine ganze Stufe besser! Gleichzeitig sagt mir das auch, dass ich mich über 6 Minuten also ebenfalls um wenigstens 30 Watt innerhalb eines Jahres steigern können sollte - eigentlich sogar noch um mehr Watt, weil es ja gerademal die halbe Belastungsdauer ist. Über 6 Minuten sollten also 400 Watt ein persönliches Ziel darstellen. Wäre auch wirklich gut, wenn ich das hinbekommen würde, denn in Karbach z.B. hätte ich letztes Jahr genau diese Leistungsfähigkeit gebraucht, um vielleicht mit dem Hauptfeld durchzukommen.

Besonders interessant ist dann der 30-Minuten-Test, der aber natürlich auch sehr schwierig umzusetzen ist. Man braucht eine Strecke, auf der man 30 Minuten durchfahren kann - aber genau das war bei meinem ersten Test 2016 schon mal nicht der Fall, weil irgendein Autofahrer mitten in Velden auf der Straße "parkte". 260 Watt erzielte ich damals, was ein viel zu niedriger Wert war. Schätzungen der Trainings-Software waren eher im Bereich von 290-310 Watt. Als ich nach dem Test dann den daraus resultierenden FTP-Wert eingestellt hatte, war mein TSS plötzlich deutlich über 100 pro Stunde - obwohl der maximale TSS-Wert pro Stunde exakt 100 sein sollte, falls man tatsächlich eine Stunde lang am Limit fährt! Die 260 Watt waren also generell ein schlechtes Testergebnis. Nicht nur, weil sie ein schwaches Leistungsniveau zum Ausdruck brachten, sondern auch, weil das Ergebnis an sich einfach zu niedrig gewesen ist. Ganz so schlecht war mein Niveau nämlich doch nicht, aber ich bekam es offenbar nicht vernünftig hin, 30 Minuten lang am persönlichen Optimum zu fahren. Im April 2017 hatte ich beim nächsten CP30-Test wenigstens schon 273 Watt als Ergebnis. 13 Watt über 30 Minuten - das ist schon mal nicht schlecht und sprach zu dem Zeitpunkt vor allem dafür, dass die Qualität meines zweiten CP30-Tests besser als beim ersten Mal war. Ich hatte auch kein parkendes Auto als Hindernis. ;) Im August fuhr ich dann ein Intervall zum Schwellenkreuzen - nicht mehr, nicht weniger. Zu meiner Überraschung erzielte ich dabei 281 Watt über 30 Minuten. Das war gar kein Fahren am persönlichen Limit, drum wertete ich das mal vor allem als Beleg dafür, dass sich mein allgemeines Leistungsniveau durch das richtige Training weiter verbessert hatte. Beim CP30-Test im Oktober wiederholte ich dann diese 281 Watt. Alles in allem also genau wie bei CP12 ein Beleg für eine Leistungssteigerung und dafür, dass das Training mich genau in den Bereichen verbessert hat, wo ich es mir auch vorgenommen hatte. Da ich über 12 Minuten aber auch erst knapp über 300 Watt bin, wäre es jetzt wohl etwas unrealistisch sich vorzunehmen, dass ich beim CP30-Test in diesem Jahr gleich die 300 Watt knacken kann. Eine Steigerung auf 290 Watt wäre auch schon erfreulich.

Die CP-Testreihen spiegeln also schon ganz gut wider, in welchen Bereichen man gut trainiert hat. Sie zeigen vor allem, dass man im Training tatsächlich gezielt an bestimmten Dingen arbeiten kann und vielleicht auch muss. Klar, am liebsten würde man jederzeit alles mögliche verbessern wollen, aber das funktioniert eben nicht. Die Langzeitbelastungen habe ich gut verbessert, das war der Schwerpunkt, aber in diesem Jahr steht die mittlere Belastungsdauer im Fokus: CP6. Die Trainingsarbeit für diesen Bereich wird kein Zuckerschlecken, kein Kindergeburtstag. Aber wenn der Bewegungsapparat diese Tortur zulässt, wird sich das am Ende in Form von mehr Spaß bei den Rennen auszahlen. Oh, und natürlich auch mehr Spaß bei der Jagd nach Strava-KOMs. ;)